Eerste hulp bij… slaap: hoe zorg je voor een goede nachtrust?
Pexels/Marcus Aurelius
Sommige dingen leer je niet op de hogeschool, maar moet je straks wel weten als achttienplusser. In Eerste hulp bij… verzamelen we tips die kunnen helpen wanneer studieboeken je in de steek laten. Deze keer: slaap. Hoe zorg je voor voldoende rust?
Je zit in de les, de leraar praat, maar ondertussen ben jij aan het knikkebollen. Vannacht heb je geen oog dichtgedaan: je kon de slaap niet vatten, of werd juist steeds wakker. Hoe komt dat toch? Je was toch op tijd naar bed gegaan?
Slapen is ontzettend belangrijk, voor zowel je welzijn als je studieprestaties, blijkt uit onderzoek. Alle reden dus om te leren wat ervoor nodig is een goede nacht te draaien. Voor tips sprak HvanA met Marieke Rinkema. Zij werkt in een revalidatiecentrum als ergotherapeut en geeft onder meer als ‘slaapcoach’ cursussen over slaap.
‘Door te slapen herstelt je lichaam fysiek, emotioneel en cognitief’
Tip 1. Neem slapen serieus
‘Je lichaam herstelt namelijk fysiek, emotioneel en cognitief tijdens het slapen, waarbij alles op een rijtje wordt gezet en gefilterd, waardoor je de belangrijke dingen onthoudt’, weet Marieke Rinkema. ‘Voor studenten heel belangrijk.’
‘Je slaap gaat van de REM-fase naar lichte slaap en de diepe slaap en dan weer terug. De lichte slaap zorgt voor cognitief herstel, de diepe slaap is met name belangrijk voor je fysiek. Door te slapen herstel je van wat je overdag hebt meegemaakt. Het is als het opruimen van je bureau: belangrijke dingen sla je op in mapjes en de rest wordt weggegooid.’
‘Te weinig slaap heeft dus als gevolg dat je lichaam fysiek minder herstelt, je emotioneel niet stabiel bent en dat je moeilijker dingen onthoudt. De één heeft meer slaap nodig dan de ander, maar zo’n zes tot negen uur slaap is gangbaar.’
‘Je brein heeft tijd nodig om terug te schakelen en tot rust te komen.’
Tip 2. Schakel terug, kom tot rust
Marieke Rinkema: ‘Als je slaapt, ben je niet alert op je omgeving, je lichaam en je gedachtes. Dat is het tegenovergestelde van hyperalert, bijvoorbeeld wanneer je in het drukke verkeer fietst of supergeconcentreerd een tentamen maakt. Als je de hele dag in die hyperalertheid blijft en alsmaar doordraaft, dan is het moeilijk om weer terug te schakelen naar rust en slaap. Je brein heeft tijd nodig om terug te schakelen en tot rust te komen.’
‘In principe doen je hersenen dat van nature. Maar als je teveel doet, teveel piekert en altijd ‘aan’ staat, kun je problemen hebben met in slaap te komen en goed door te slapen. Zorg er daarom voor dat je een uur voordat je naar bed gaat rustig wordt. En ga dan niet filmpjes kijken op je telefoon, appen of Netflixen. Het licht dat in je ogen schijnt houdt je wakker en bovendien is je brein nog steeds actief bezig. Ga niet direct slapen na een training of na een ingewikkeld gesprek, maar lees een boek, ga tekenen of mediteren. Zo kom je tot rust. En zorg er ook voor dat je gedurende dag genoeg pauze neemt om terug te schakelen.’
‘Ga niet naar bed als je nog niet slaperig bent’
Tip 3. Houd een ritme aan
‘Je hebt avondmensen en ochtendmensen. Daar word je mee geboren en dat heb je dus niet in de hand', vervolgt Rinkema. ‘Voor avondmensen is het lastig om vroeg te beginnen. Ritme is belangrijk. Als je op dezelfde tijden opstaat en gaat slapen, raakt je brein hieraan gewend en kan het makkelijker terugschakelen om in slaap te vallen. Slaap dus ook niet te lang uit, ook al is het laat geworden. Te lang uitslapen zorgt voor een ‘jetlag’ waardoor je moeilijker in je ritme komt.’
‘Andersom helpt het ook niet om naar bed te gaan als je nog niet slaperig bent. Als je te vroeg gaat slapen, word je vroeger wakker en ben je je hele ritme kwijt. Wel zou je begin van de middag, niet later dan twee uur ‘s middags, een powernap van maximaal twintig minuten kunnen doen.’
‘Een manier om jouw eigen slaapritme te ontdekken is door eens een weekend te gaan kamperen, zonder de hele tijd met je telefoon bezig te zijn. Zo merk je vanzelf wanneer je op een natuurlijke manier moe wordt.’
‘Melatonine kun je tegenwoordig op iedere straathoek kopen, maar het is niet verstandig deze in te nemen’
Tip 4. Laat slaappillen links liggen
‘Beter slapen heeft vooral te maken met je gedrag. Slaappilletjes werken uiteindelijk averechts. Het zorgt ervoor dat je even knock-out gaat, maar helpt je uiteindelijk niet om tijdens slaap te herstellen.’, zegt Marieke Rinkema.
‘Bovendien zijn ze zeer verslavend. Melatonine kun je tegenwoordig op iedere straathoek kopen, maar het is niet verstandig deze in te nemen. Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat wordt aangemaakt als het schemerig of donker wordt. Zodra je het als middel inneemt, gaat je lichaam daaraan wennen en maakt je lichaam het niet meer zelf aan.’
‘Als je echt last hebt van slaapproblemen kun je naar een psycholoog gaan. Of ga aan de slag met slaaptherapie, bijvoorbeeld bij een ergotherapeut. Er zijn ook gespecialiseerde slaappsychologen. Je huisarts kan je daarnaar verwijzen.’
‘Het natuurlijke buitenlicht maakt geluksstoffen aan’
Tip 5. Ga naar buiten
‘Er zijn nog een aantal dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Denk aan natuurlijk licht. Ga ’s ochtends naar buiten. Het natuurlijke buitenlicht maakt geluksstoffen aan. Je raakt daarvan écht wakker, zodat je ’s avonds weer goed in slaap valt’, adviseert Rinkema.
‘Ook het licht op beeldschermen, zoals op je telefoon of computer, heeft invloed op je brein. Als je ’s avonds nog het felle blauwe licht van je telefoon binnenkrijgt, houdt het je wakker. Ook je brein krijgt geen rust. Leg je telefoon dus weg.’
‘Een pyjamadag helpt niet om bij te komen’
Tip 6. Beweeg voldoende
‘Verder is het belangrijk om te bewegen. Als je in beweging bent komt er een slijtage in je lijf en wordt er vanuit de spieren een seintje gegeven aan de hersenen dat er herstel nodig is. Dit herstel gebeurt als je slaapt. Door overdag te bewegen, geef je je hersenen een seintje om 's nachts in diepe slaap te komen.’
‘En zo’n pyjamadag waarbij je de hele dag op de bank hangt? Doe maar niet. Het helpt niet om bij te komen’.
