Drie recepten voor de ultieme gezonde dag
Lisanne van 't Riet | Diner: Aziatische salade
Gezond eten is hipper dan ooit. Maar hoe zorg je dat het ook betaalbaar blijft? Leer het met de recepten van student Voeding & Diëtiek Berend Kluijfhout.
Als kind las Berend (22) altijd al de etiketten op voedselverpakkingen. ‘Voeding heb ik altijd al interessant gevonden. Tegenwoordig wordt het nog leuker omdat de manier waarop we eten steeds verder verandert. Het is een onderwerp dat nooit verveelt.’
Ook tijdens de studententijd is het heel goed mogelijk om lekker en gezond te eten, vindt Berend. Hij voorziet je van drie gezonde, makkelijke én goedkope recepten voor de ultieme gezonde dag.
Ontbijt: banaan-ei pannenkoekjes (bereidingstijd: 20 minuten)
Ingrediënten:
1 banaan
1 ei
Hüttenkäse (1 eetlepel)
blauwe bessen (1 handje)
Benodigdheden:
kom
mixgarde
vork
koekenpan
Bereiding:
Splits het ei in eierdooier en eigeel. De eierdooier is nodig voor de bereiding. Prak de banaan in een kom fijn en gooi de eierdooier erbij. Meng de banaan en eierdooier door elkaar. Voeg een eetlepel hüttenkäse bij de ei-banaanmix en roer dit door elkaar.
Verwarm in een pannetje een scheutje olijfolie. Wacht tot de pan goed heet is en schenk wat pannenkoekenmix in de pan. Laat de pannenkoek aan beide kanten twee á drie minuten bakken (naar eigen voorkeur kan je de pannenkoek langer bakken) en schep deze vervolgens op je bord. Strooi er wat blauwe bessen overheen, en klaar!
Extra tip: je kan de blauwe bessen ook meebakken met de pannenkoek door ze door het beslag te mengen, na de hüttenkäse.
Kosten: 7,20 euro
Lunch: (kaas)crackers (glutenvrij) (bereidingstijd: 50 minuten)
Ingrediënten (per twaalf crackers):
Pompoenpitten (50 gram)
Zonnebloempitten (50 gram)
Lijnzaad (50 gram)
Geraspte jong belegen 30+ kaas (100 gram)
Sesamzaad (100 gram)
Havermout (50 gram)
Boekweitmeel (90 gram)
Zeezout (1 theelepel)
Oregano (1 theelepel)
Basilicum (1 theelepel)
rozemarijn (1 theelepel)
Gedroogde gist (1 theelepel)
Zonnebloemolie (2 eetlepels)
Water (125 mililiter)
Benodigdheden:
Grote kom
Theelepel
Eetlepel
Maatbeker
Bakpapier of aluminiumfolie
Deegroller
Oven + rooster/bakplaat
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 160 graden celcius. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom en kneed deze door elkaar met je handen.
Leg een velletje bakpapier op een ovenplaat of ovenrooster. Leg het deeg op het rooster en rol dit plat met een deegroller tot ongeveer vier millimeter dikte. Snijd met een mes het deeg in rechthoekige crackers (uit dit deeg haal je twaalf crackers).
Zet het rooster met de crackers in de oven en laat 35 minuten bakken. Haal ze uit de oven en laat 15 minuten afkoelen.
Je crackers zijn klaar! Beleg ze zoals jij dat zelf lekker vindt. Met humus, kaas, of hagelslag bijvoorbeeld.
Kosten: 20 euro
Diner: Aziatische salade (veganistisch) (bereidingstijd: 30 minuten)
Ingrediënten:
Limoensap (1 theelepel)
1 avocado
Rode kool (gesneden) (150 gram)
Zilvervliesrijst (150 gram)
Tempé ketjap (180 gram)
Sesamzaadjes (100 gram)
Arachideolie (2 eetlepels)
Sojasaus (2 eetlepels)
Benodigdheden:
Snijplank
Kommetje/bekertje (voor de dressing)
Mes
Steelpannetje
Koekenpan
Eetlepel
Theelepel
Bereiding:
Zet een steelpannetje met water op het vuur (voor de rijst). Zet hiernaast de koekenpan op het vuur en rooster de sesamzaadjes. Weeg je rijst af en giet deze in het water. Laat acht minuten koken (afhankelijk van de rijst). Tijdens het koken van de rijst, snijd je de avocado door midden en haal je de pit eruit. Snijd de halve avocado (met de schil eromheen) in reepjes.
Zet de koekenpan (waar eerst de sesamzaadjes in zaten) op het vuur en doe er een scheutje arachideolie in. Bak de tempé een paar minuten tot ze een goudbruin korstje hebben en giet de rijst (na de 8 minuten) af.
Dressing: mix de arachideolie, de sojasaus en het limoensap door elkaar met een lepel.
Op het bord: leg de rode kool in een dikke strook op het bord aan de zijkant. Leg hiernaast een strook met de gekookte rijst, daarnaast een strook met tempé en als laatst de avocado. Deze haal je met een lepel uit de schil. Sprenkel vervolgens de dressing over het gerecht en strooi daarna de sesamzaadjes er over heen. Klaar! Eet smakelijk!
Kosten: 14,82 euro
