Eerste hulp bij... stress: zo voorkom je straks die burn-out
Natalia Vaitkevich/Pexels
Sommige dingen leer je niet op de hogeschool, maar moet je straks wel weten als achttienplusser. In Eerste hulp bij… verzamelen we tips die jou kunnen helpen wanneer de studieboeken je in de steek laten. Deze keer: omgaan met stress, want hoe houd je je hoofd koel in alle drukte?
In één jaar je propedeuse halen en het liefst in vier jaar dat felbegeerde papiertje. Dan snel aan de bak bij een leuke organisatie, één waar je bovendien goed geld verdient. In het weekend een sociaal dier en dan ook nog werken aan een sportief bestaan. Veel jonge mensen ervaren tijdens of na hun studie veel druk en ontwikkelen burnout-klachten. Hoe voorkom je dat je over je eigen grens heen gaat, verzuipt in de drukte en mentaal implodeert?
Voor tips kwamen we uit bij Japke Ebbinge, die doceert aan de opleiding Toegepaste Psychologie. Ebbinge is sociaal psycholoog en bespreekt in haar podcast De Loopbaancoach zaken waar je tijdens je loopbaan tegenaan kunt lopen. Acht tips van haar hand om te voorkomen dat je jezelf uitbrandt.
Durf fouten te maken, in plaats van je eigen falen steeds uit de weg te gaan
1. Durf foute keuzes te maken
Op haar opleiding Toegepaste Psychologie ziet Ebbinge het geregeld: studenten die last hebben van veel stress, omdat ze zo perfectionistisch zijn. ‘Deze generatie wil alles heel-graag-heel-snel-heel-goed en heeft daarom constant het gevoel dat hun leven afhangt van de juiste keuze’, aldus Ebbinge. ‘Dat levert veel zorgen en druk op.’
‘Je eerste keus hoeft echter niet meteen de juiste te zijn’, vervolgt Ebbinge. ‘Durf fouten te maken, in plaats van je eigen falen steeds uit de weg te gaan. Je kunt namelijk altijd nog bijsturen en eventuele verkeerde beslissingen weer omdraaien. En zal ik je wat vertellen? Ik weet ook nog steeds niet precies wat ik wil worden. Dat accepteren geeft rust.’
2. Relativeer: niet alles ligt in jouw handen
De tweede tip die Ebbinge geeft, sluit daarop aan: besef dat je een product bent van je tijd. Veel stress over je leven en carrière kun je namelijk voorkomen door jezelf wat meer als onderdeel te zien van de cultuur waarin je opgroeit, in plaats van te denken dat het leven volledig maakbaar is.
‘Wil je bijvoorbeeld zo graag snel afstuderen? Realiseer je dan dat dat niet alleen jouw wens is, maar ook die van de HvA, die wordt betaald voor elke afstuderende student. Besef dus dat je onderdeel bent van een systeem. Dat relativeert hoe belangrijk het is wat jij wil, maakt je minder alleen en schept rust: niet alles ligt in jouw handen.’
Luister naar je lichaam: je bent immers geen wandelend hoofd
3. Luister naar je lichaam
Dan de stress zelf: die is namelijk te herkennen. Belangrijk dat je daar aandacht aan besteed, want als je stress te lang negeert, gaat het tegen je werken. Probeer dus stil te staan bij hoe je je voelt, dan zul je overspanning ook sneller weten te herkennen in plaats van dat je dat negatieve gevoel steeds probeert te vermijden.
‘Luister naar je lichaam: je bent immers geen wandelend hoofd. Als je stress hebt, herken je dat bijvoorbeeld aan je ademhaling. Je ademt dan meer in dan dat je uitademt. Krijg je bijvoorbeeld zorgen door een vervelend mailtje of appje, neem dan een moment en besteed even aandacht aan je uitademing. Die is vooral belangrijk, want die voedt je rust.’
4. Lummel wat meer
Hebben we het tegenwoordig eigenlijk zo veel drukker dan vijftig jaar geleden? Dat valt wel mee, volgens Ebbinge, als je kijkt naar het aantal uur dat we werken. Het probleem is meer dat we de hele tijd aan staan, ook in onze vrije tijd. Dus boek eens wat lummeltijd in voor jezelf, stelt Ebbinge voor.
Nee, dat betekent niet dat je moet gaan Netflixen of scrollen op Instagram. ‘Lummelen gaat over eens om je heen kijken, een wandelingetje maken, even niets doen. Durf jezelf eens te vervelen, in plaats van jezelf steeds vol te stoppen met prikkels. Tijdens verveling zet je namelijk even je werkgeheugen uit en zorg je ervoor dat je hersenen de tijd krijgen om dingen weer te verwerken. Dat maakt je rustiger en creatiever.’
Met de oefeningen van mindfulness ga je iets minder over je gedachten piekeren
5. Leg die telefoon weg
Dat betekent dus automatisch ook dat die schermtijd omlaag mag. ‘Ik vind het echt heel shockerend dat als we ergens staan te wachten, of het nu de wachtkamer is of de tandarts, iedereen op z'n mobiel zit te kijken. Laat die telefoon met rust, maak eens oogcontact en ga met iemand in gesprek. Dat zorgt voor contact en betrokkenheid, en dat werkt stressverlagend.’
6. Probeer mindfulness
Kom je niet van de stress af, dan zijn er altijd andere wegen naar Rome. Zo zijn er genoeg (mentale) oefeningen om van stress af te komen. ‘Zoals mindfulness. Dat kan je psychologisch flexibeler maken.’
‘Neem een student die faalt. Die denkt vaak: zie je wel, ik ben dom, ik kan het niet. Als je op die manier aan je gedachten blijft hangen, komt er schaamte bij en beland je in een negatieve spiraal. Het zijn dus gedachten die totaal niet helpen. De oefeningen van mindfulness zijn bedoeld om daar minder aan vast te houden of erover te blijven piekeren.’
Maak een wandelingetje door het park en pak die frisse lucht
7. Ga wat vaker naar buiten
Loop je weleens een rondje door de natuur? Groen werkt namelijk goed tegen de stress, volgens Ebbinge. Zorg er dus voor dat je niet de hele tijd binnen zit, maar maak een wandeling door het park en pak die frisse lucht wanneer je kunt.
‘We denken wel dat we nu heel ver geëvolueerd zijn, maar in wezen zijn mensen nog heel verbonden aan de natuur. Vrijwel iedereen wordt er rustig van. Daar is niks zweverigs aan, het heeft juist iets vanzelfsprekends. Trek er eens op uit in het groen, dat doet je “in het nu” leven.’
8. Zoek je eigen supporters
Tenslotte. Bij alles wat je doet, is het fijn als je iemand hebt die achter je staat of naar je luistert. Iemand op wie je terug kunt vallen en met wie je kunt delen waarmee je zit. De laatste tip die Ebbinge geeft, is dan ook deze: realiseer je dat je het niet allemaal alleen hoeft te doen.
‘We zijn sociale dieren. Zoek dus steunpilaren in je omgeving. Bij Toegepaste Psychologie zien we dat het studenten ontzettend goed kan doen als ze hun stress en zorgen met iemand kunnen delen. Zoek die supporters dus ook zelf op, zodat je zorgen kunt uiten. Vind je deze supporters niet direct in je eigen familie, zoek ze dan bij je studie of je vrienden.’
